誰しも一度は足がつってイタイ！ツライ！思いをしたことがあるのではないでしょうか？

スポーツを頑張って…久々に運動したら…寝ていたら急に…あの痛み、感覚は二度と味わいたくないですよね。

今回は足がつる原因と対処法について書きたいと思います。

原因がわかれば予防もできます！

ただ、予防していても予期せず起こってしまうこともあると思いますので、その時の対処法も合わせてご紹介します。

 

・「つる」ってどういうこと？

難しい言葉を使うと「筋痙攣」と言います。

筋肉が自身の意思にそぐわない形で勝手に収縮してしまう状態のことを指します。

その他に有痛性筋収縮や運動誘発性筋痙攣（Exercise Associated Muscle Cramps）とも言われています。

ちょっと難しい言葉ですよね。一般的には「つる」とか、ふくらはぎに発生することが多いので「腓（こむら）返り」と呼ばれています。

・ 原因１筋肉の疲労

スポーツの練習をたくさんしたり、普段体を動かさない人が運動をがんばると筋肉は疲労します。筋肉は脳からの指令で動いていますが、限界以上にがんばると脳からの指令が混乱してしまいます。その結果として足がつってしまいます。

 

・ 原因２ 脱水＆ミネラルバランス

運動中は汗をかきます。そこで水分補給を行わないと脱水状態になってしまいます。汗は水分だけでなく、ミネラルも多く含んでいます。ミネラルの中には筋肉の動きに関わるカルシウムやマグネシウムも含まれるため、汗として体から出た分を補給できないと体内でのミネラルバランスが崩れ、足がつりやすい状態になってしまいます。

運動中に汗をかく。これは感覚的に皆さんご存知ですが、実は寝てる間もかなり汗をかいています。だから寝ている間にも足がつりやすいんです。

 

これで原因がわかりましたね。

では足がつらないための予防法をいくつかご紹介します！

 

・ 予防法１ 体のケアをする

疲労が抜けきらないと筋肉は誤作動を起こしてしまいます。なのでストレッチやマッサージ、入浴などで疲れた筋肉のケアをしてあげましょう。ツールを使ったセルフマッサージは特にオススメ！ストレッチと合わせるとかなり効果が期待できます。

↑フォームローラーでセルフマッサージ

 

・ 予防法２ 筋肉を鍛える

疲労が原因なら疲労しにくい筋肉にしちゃいましょう。ということで筋トレです！特につりやすい「ふくらはぎ」の筋肉を鍛えることで疲労も防げますし、女性には嬉しい冷えやむくみ解消にも効果があるので一石二鳥です。

↑スタンディングカーフレイズ

 

・ 予防法３ 体の使い方を見直す

特にスポーツをされている方で足がつりやすい場合は「体の使い方」に問題がある可能性が高いです。体の間違った使い方は局所的な疲労を生みやすくなり、その結果つってしまいます。

例）ジャンプするとき股関節メインではなく、やたら足首を使ってジャンプを繰り返すので、ふくらはぎの筋肉がつる

体が硬かったり、筋力がなかったりするとそれをカバーしようとして間違った体の使い方を覚えやすいです。なのでトレーニングで体や動きを鍛えることはとても大切になります。

 

・ 予防法４ しっかり水分補給

運動中は１５〜２０分おきに少しずつ。そして以外と見落とされがちなのが運動前！運動前の段階ですでに体の水分が少ない可能性があるので、運動の１時間前には500mlのペットボトル半分〜１本ぐらいの水分は摂っておきましょう。

睡眠中も汗をかきやすいので、寝る前の水分補給も大切です。

では何を飲めばいいか？水だけでは体のミネラルが薄まってしまうのでスポーツドリンクなどミネラルが入っているものがベストです。（糖分が気になる方は薄めて！）

さらに言うと、カフェインを含む飲み物（緑茶やコーヒー）には利尿作用があるので体内から水分を出しやすくしてしまいます。なのでお勧めできません。

 

・ 予防法５ バランスの良い食事

ミネラルは体の中で作ることができません！ですから食事で摂取するしかありません。偏った食生活をしているとミネラル不足となり、足がつりやすくなってしまいます。当たり前のようですがとても大切です。

 

・ 予防法６ 漢方を使う

漢方では足のつりを一時的な「血（けつ）」の不足と捉え、この血（けつ）が不足すると「 気 」（人の目に見えない原動力）も不足すると考えられています。

そこで効果があるとされるものが「芍薬甘草湯 ｼｬｸﾔｸｶﾝｿﾞｳﾄｳ」です。

「芍薬」も「甘草」ともに植物で、その根を乾燥させて作ったものになります。鎮痛や血流を良くするので筋痙攣にも効果があります。

漢方は副作用が起きにくとされているので、その点もお勧めできるポイントです。

 

予防法は理解できたでしょうか？

では最後にそれでも足がつってしまった場合の対処法をご紹介します！

 

・【 対処法 】筋肉を伸ばす！

ハッキリ言ってコレしかありません！（笑）

脳は筋肉に対して「縮め！」としか指令を送ることができません。足がつっている時は筋肉に縮め！という指令が混乱して出ている状態なのです。

それを解くには強制的に伸ばすしかありません。よくサッカーの試合で見かけるあのシーンです！

ただ無理に勢いよく伸ばそうとすると、筋肉の防御反応でさらに縮もうとしてしまいますので、ゆっくり少しずつ力を加えていくことがポイントとなります。

もう一つのポイントは、つってしまった筋肉と対となる筋肉（「拮抗筋」と言います）を頑張って縮めようとすると、つってしまった筋肉は緩みます！この作用を「相反抑制」と言い、このテクニックと合わせて伸ばすとより効果的です。

 例）ふくらはぎ

 

・ まとめ

今回は足がつる原因、そして予防法と対処法について書きました。人によって原因が違うと思いますので、それを見極めて予防策を当てはめると良いと思います。もし原因が分からなければ医師の診断を。体の動かし方や生活習慣に問題がありそうな場合は、トレーナーなどに相談してみるのも１つの手だと思います。

原因と予防策、そして対処法を理解して足がつらない生活を手に入れましょう！

 

千葉県で活動するパーソナルトレーナー / スイミングコーチ

宮城カズタカ